ヴィパッサナｰ瞑想実践方法
歩行瞑想マニュアル

1. 足を軽く開いてまっすぐに立ちます。手は組んでも組まなくてもかまいません。大切なのは、足の感覚に意識を集中させることです。
   
2. ふだん歩くより少しゆっくりのスピードで歩き始めます。左右どちらの足からでもかまいません。
3. 右足から歩き始めた場合には、まず右足が動いた実感に対して「右」とラベリング（言葉確認）します。黙って心のなかの内語でやります。
   
4. 次に左足を一歩前に出します。「左」とラベリングします。足の動いた実感に対してラベリングをしないと、だんだん掛け声やマントラ感覚になってしまうので気をつけてください。
   ざわついた心が落ち着くまで繰り返します。
   

1. 足を軽く開いてまっすぐに立ちます。
2. ステップ１よりもさらにゆっくり歩き始めます。
   歩行感覚のどこにポイントを絞るかは自由です。足が上がっていく感覚か、足裏が離れていく感覚を感じるのが普通です。あまり高く上げる必要はありません。
   
3. 足が上がっていった感覚に対して「上がった」と１回ラベリングします。足が上がる感覚よりも、足裏が離れる感覚を強く感じる方は、「離れた」と１回ラベリングします。
   右足をゆっくり下ろし、足が下りていった感覚を感じます。床に着いたら「下りた」と１回ラベリングします。足裏の接触感を強く感じる方は「触れた」or「着いた」とラベリングします。
4. 左足も同じように足の上がった感覚と下りた感覚を感じたときにラベリングしてください。もしくは足裏が離れた感覚と床を踏んだときの接触感です。
   
   

1. 足を軽く開いてまっすぐに立ちます。
   ステップ２よりもゆっくりと右足から歩き始めます。 左足からでもかまいません。
   
2. 上げ終わったら「上がった」と１回ラベリングします。もしくは足裏が「離れた」とラベリングします。
   
3. 次に歩幅を小さめに取り「進んだ」とラベリングします。
4. 足を下ろして「下りた」、もしくは足裏が「触れた（着いた）」とラベリングします。
5. 左足も同じようによく観察してください。

1. Uターンするときには、まず壁際で立ち止まり、直立している感覚を感じて「立っている」とラベリングします。
2. 次に体がターンする感覚を感じて「回った（or曲がった）」とラベリングします。
3. Uターンが終りました。もう一度、直立している感覚を感じて「立っている」とラベリングします。
4. また最初に戻り、足が上がった感覚に対して「上がった」、もしくは足裏が「離れた」と１回ラベリングします。